كيف تُقلع عن التدخين نهائياً وإلى الأبد؟

يعد الإقلاع عن التدخين عملية صعبة، لأن التبغ يحتوي النيكوتين وهو عنصر يسبب الإدمان بدرجة كبيرة. يسبب التدخين عدد لا يحصى من الأمراض مثل سرطان الرئة، ارتفاع ضغط الدم، مشاكل في الرؤية، صعوبات في التنفس، رائحة الفم الكريهة، اصفرار الأسنان، ضعف الجهاز المناعي، ظهور التجاعيد المبكرة، هشاشة العظام، القلق، العصبية، الحزن، مرض السكري، جلطات الدم، انخفاض الخصوبة، الإجهاض. ونظراً لكل هذه الأمراض فإن من الطبيعي لأي شخص أن يرغب في الإقلاع عن التدخين. ومع ذلك فهو أمر معقد، لأن الدماغ ليس على استعداد لتسهيل الأمور علينا. ولكن كما تقول الحكمة القديمة أن “الرغبة هي القوة“. وفي هذا المقال نقدم لك النصائح الأكثر فعالية والمدعومة علمياً حتى تتمكن من التوقف عن التدخين. إنها ليست وصفة سحرية، ولكن من خلال تطبيقها جميعاً واستخدام قوة الإرادة، ستتمكن بالتأكيد من تحقيق ذلك.

هل التدخين عادة أم إدمان؟

يعتبر النيكوتين مخدراً، وعلى هذا النحو فهو يسبب الإدمان، ولذلك لا يمكن اعتبار التدخين مجرد عادة، بل هو إدمان للمخدرات. حيث أثبتت الأبحاث العلمية إلى أن النيكوتين يحفز إفراز الدوبامين، ويرتفع بصورة أسرع لأعلى مستوياته، وهو ما يميز إدمان المخدرات.

لماذا يصعب الإقلاع عن التدخين؟

يعتبر إدمان النيكوتين[1] من العوائق الرئيسية للإقلاع عن التدخين. ومع ذلك إذا تخطى المدخن هذه العقبة واستطاع مقاومة الرغبة في التدخين تظهر فوائد ذلك على الفور، على سبيل المثال، يتحسن مظهر الجلد، ويقل السعال، وتتنفس بشكل أفضل.

فوائد فورية للإقلاع عن التدخين

• يعود ضغط الدم ومعدل ضربات القلب إلى طبيعتهما بعد 20 دقيقة.
• يزداد الأكسجين في الدم، ويقل أول أكسيد الكربون بمقدار النصف بعد 8 ساعات.
• ينخفض خطر الموت المفاجئ، وتبدأ الرئتان في إزالة المخاط بعد يوم واحد.
• تتعافى حاسة الشم والتذوق بعد يومين.
• تزداد سعة الرئة ويقل السعال ويزداد الشعور بالراحة بعد 3 أيام.
• تتحسن الدورة الدموية وتختفي أعراض الانسحاب عملياً بعد أسبوعين.
• يزداد النشاط البدني ويقل التعب بعد شهر واحد.
• تزداد القدرة على مقاومة الجسم للالتهابات بعد مرور من 3 إلى 6 أشهر.
• ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف بعد عام واحد.

كيف يمكنك الإقلاع عن التدخين؟

العائق الرئيسي أمام الإقلاع عن التدخين هو الاعتقاد بأن النتائج تستغرق وقتاً طويلاً للوصول، ولكن هذا ليس صحيحاً. فبعد ثماني ساعات من النفخة الأخيرة المخيفة، تبدأ مستويات الأكسجين في العودة إلى مستوياتها الطبيعية. وما عليك سوى الانتظار لمدة أربعة أيام أخرى حتى يصبح جسمك خالياً بنسبة 100% من النيكوتين.

وإذا كانت لديك الشجاعة والجرأة وقوة الإرادة وصمدت خلال الأسبوع الأول، فمن المرجح أن تتمكن من الإقلاع عن التدخين نهائياً وإلى الأبد. ستشعر بعد مرور تسعة أيام فقط من التوقف عن التدخين بحالة جيدة لم تشعر بها من منذ زمن طويل. حيث سيكون جهازك المناعي أكثر نشاطاً. وفي غضون أسبوعين، ستزداد سعة رئتيك بنسبة 30% وبعد 17 يوم، ستكون قد تغلبت تماماً على الاعتماد الكيميائي على النيكوتين.

إن أسوأ الأيام هي أول يومين في رحلتك نحو الإقلاع عن التدخين. ففيها ينخفض كل شيء، ومع الصمود يمكنك التوقف عن الاعتماد على التبع وبالتالي إدمان النيكوتين. ولكن كيف يمكنك أن تجعل هذه الرحلة أسهل؟ دعنا نرى ذلك.

1. حافظ على نشاطك البدني

   تقول الحكمة القديمة “العقل السليم في الجسم السليم”. حيث يرتبط العقل والجسم ارتباطاً وثيقاً. ومن المعروف أن ممارسة الرياضة تساعد على زيادة مستويات الهرمونات التي تؤدي إلى الصحة النفسية، وبالتالي الوقاية من القلق والتوتر. لذلك، فإن ممارسة النشاط البدني (الجري، ركوب الدراجات، السباحة، ممارسة رياضة جماعية وحتى المشي) أمر يجب عليك القيام به أثناء الإقلاع عن التدخين. وبهذه الطريقة لن يكون عقلك مشغولاً فحسب، بل ستكون في بيئة خالية من التدخين وستشعر أيضاً بمزيد من التحسن تجاه نفسك.

2. تناول الطعام الصحي

   لا يوجد طعام يمكنه التغلب فجأة على الاعتماد على النيكوتين. ولكن وفقا لدراسة أجرتها جامعة ديوك في شمال كاليفورنيا[2]، فإن المدخنين الذين يتناولون الأطعمة التالية (الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والشوفان، والأرز) هم أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين بشكل فعال بنسبة أكثر من ثلاث مرات ممن لا يتناولون هذه الأطعمة. ومن هنا يجب أن تكون هذه الأطعمة هي ركائزنا خلال الأيام الأولى في الإقلاع عن التدخين.

3. احصل على قسط كافٍ من الراحة

   يجب أن تعلم أن النوم الجيد أمر ضرورة خلال عملية الإقلاع عن التدخين. فإذا حصلت على قسط كافي من الراحة، ستكون أقل عرضة للقلق الناجم عن عدم التدخين. النوم ما بين 7 إلى 9 ساعات أمر جيد (يعتمد ذلك على الشخص). الشيء المهم هو اتباع عادات نوم صحية: اذهب دائماً إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت، ومارس الرياضة قبل الساعة 7 مساءً، واحذر من القيلولة التي تزيد عن 30 دقيقة، وتناول الكافيين باعتدال، وتجنب الكحول، ووجبات العشاء الثقيلة، وكذلك الاستخدام المفرط للهاتف الخلوي، وخذ حمام شمس (يساعد ذلك على تنظيم الميلاتونين)، وامنع الضوضاء في الغرفة، وحافظ على درجة حرارة الغرفة بين 15 و22 درجة مئوية وقم بتمرينات الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.

4. توقف عن الروتين الذي كنت تدخن فيه

   هذا الأمر مهم جداً. إن أحد المفاتيح الرئيسية للإقلاع عن التدخين هو كسر الروتين الذي يربطك به. فإذا كنت تدخن دائماً أثناء شرب القهوة أو الشاي في المنزل، فتوقف عن شربهما في المنزل. وإذا كنت تدخن دائماً أثناء أخذ استراحة في العمل، خذ الاستراحة في مكان آخر. أما إذا كنت تدخن دائماً عندما تكون مع أصدقاء معينين، فتوقف عن رؤية هؤلاء الأصدقاء لبضعة أيام. وهكذا مع كل روتين يرتبط بالتدخين.

5. أجبر نفسك على مغادرة المنزل

   إن فكرة أن تحبس نفسك في المنزل خطأ فادح، لأنها ستعزز القلق والتوتر لديك. لذا حاول أن تجبر نفسك – على الأقل في الأيام القليلة الأولى – على قضاء أقل وقت ممكن في المنزل. فليكن المنزل للنوم فقط ولا شيء آخر. وإذا أمكن، يمكنك قضاء بعض الوقت في الأماكن العامة التي لا يسمح فيها بالتدخين، مثل المتاحف ودور السينما والمسارح وغيرها.

6. تقبل المشاعر السلبية

   بسبب الاختلالات الهرمونية الناجمة عن متلازمة انسحاب النيكوتين[3]، ستشعر بالحزن والقلق والتعب وحتى الاكتئاب. كل هذا طبيعي جداً. لذا عليك أن تتقبل هذه المشاعر السلبية وتخبر نفسك مراراً وتكراراً أنها ليست بسبب حدوث شيء سيء لك، بل لأن عقلك يلعب معك.

7. تواصل مع أحبائك في لحظات الضعف

   من الضروري أن تعلم أنه بغض النظر عن مدى اتباعك لهذه النصائح، ستكون هناك لحظات ضعف. لحظات ستعتقد فيها أنه لا يمكنك الإقلاع عن التدخين أو أن الأمر ببساطة لا يستحق العناء. وفي هذه المواقف من الأفضل التحدث مع شريك حياتك أو أصدقائك أو عائلتك. وسوف يذكرونك بسبب قيامك بذلك ويساعدونك على استعادة الدافع.

8. احتفظ بشيء في متناول يدك لتضعه في فمك

   سوف تظهر لحظات تكون فيها الرغبة في التدخين شديدة. لكن تذكر أن عقلك سيبذل كل ما في وسعه ليجعلك تعطيه النيكوتين. لذلك، في لحظات القلق، إحدى الطرق للتخلص منذ ذلك هو وضع شيء ما في فمك لإرباكه. يمكن أن يكون هذا أي شيء، من تفاحة إلى قلم، أو بعض الحلوى أو العلكة. لكن حاول أن تتجنب قضم أظافرك.

9. تناول الطعام ست مرات في اليوم

   نعم، تناول الطعام من أربع إلى ست مرات في اليوم يمكن أن يساعدك على الإقلاع عن التدخين. وهذا لا يعني بأي حال من الأحوال أنك يجب أن تأكل أكثر. ببساطة، ما تبحث عنه هو توزيع السعرات الحرارية بشكل أكبر. ومن خلال تقسيم ما تأكله إلى ست وجبات، فإنك تضمن بقاء مستويات السكر في الدم أكثر استقراراً. وقد تبين أنه بتحقيق ذلك تقل الرغبة في التدخين.

10. قم بأداء تقنيات التنفس

    عندما تكون متوتراً أو لديك رغبة ملحة في التدخين ما عليك سوى ممارسة تقنيات التنفس. وهذا الأمر ليس معقد، فما عليك سوى ملء رئتيك إلى الحد الأقصى، واحبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم أطلق الهواء ببطء. سترى كيف ستشعر بحالة عميقة من الاسترخاء، مع قدر أقل من التوتر.

11. تظاهر بالتدخين

    قد يبدو الأمر سخيفاً، لكن التظاهر بالتدخين باستخدام قلم أو أي أداة أخرى مماثلة (فرشاة الأسنان، عيدان تناول الطعام، أقلام الرصاص…) يمكن أن يساعدك حقاً في الإقلاع عن التدخين. وإذا كان لديك بالفعل منفضة سجائر في مكان قريب وتتظاهر أيضاً بإسقاط رماد سيجارتك الوهمية فيها، فهذا أفضل. فأي شيء يخدع الدماغ هو موضع ترحيب في طريقك للإقلاع عن التدخين.

12. تذكر هدفك

    سوف يريدك دماغك أن تعطيه النيكوتين. وسوف يستخدم كل أدواته لتحقيق ذلك. وأحدها بلا شك هو جعلك تنسى هدفك والسبب الذي دفعك إلى اتخاذ قرار بالإقلاع عن التدخين. لذا فإن أفضل شيء هو أن تكتب قبل النفخة الأخيرة قائمة بأسباب قرارك. وكلما ساورتك لحظات من الشك عد إلى قائمة أهدافك واستشرها.

13. تجنب الأطعمة الغنية بالسكر

    إن ارتفاع نسبة السكر في الدم يزيد من الرغبة في التدخين. وقد ثبت هذا علمياً. لذلك، على الأقل حتى نتخلص من إدمان النيكوتين سيتعين عليك تجنب المنتجات الغنية بالسكر.

14. كافئ نفسك

    إن نظام المكافآت قصيرة المدى من أهم الأمور المحفزة للإقلاع عن التدخين، حيث يمكنك أن تكافئ نفسك كل يوم تتوقف فيه عن التدخين بشيء ما، حتى بأشياء صغيرة مثل طلب وجبة تحبها على العشاء، أو الجلوس لمشاهدة فيلم، وبهذه الطريقة ستكون لديك دائماً دوافع يومية صغيرة تحفزك على الاستمرار في طريقك.

15. جرب لصقات النيكوتين

    إذا لم يكن لديك الإرادة الكافية للتوقف عن التدخين يمكنك التحدث مع طبيب ليصف لك بدائل النيكوتين باستخدام جهاز استنشاق أو الرذاذ أو العلكة أو اللاصقات. وفي الوقت نفسه هناك أدوية تساعدك على الإقلاع عن التدخين مثل الفارينكلين أو البوبروبيون.

16. اجعل عقلك مشغولاً

    من الضروري جداً أن تشتت انتباهك دائماً أثناء الإقلاع عن التدخين. اقرأ، شاهد فيلماً أو مسلسلاً، اذهب في نزهة على الأقدام، مارس الرياضة، اعمل، اكتب، ارسم، العب ألعاب الفيديو، مارس الرياضة… أياً كان ما تفعله، لكن اجعل عقلك مشغولاً دائماً. وبهذه الطريقة تسكن الرغبة في التدخين.

17. ضع أموال التبغ في حصالة

    كلما فكرت في شراء علبة سجائر، ضع ثمنها في حصالة. فإذا كنت تستهلك علبة يومياً ثمنها 50 جنيهاً، ستكون وفرت خلال شهر واحد 1500 جنيه، يمكنك تخصيص هذا المبلغ في شراء شيء تحبه أو القيام برحلة شهرياً. وإذا لم تفعل واستمريت في تنفيذ هذه الفكرة فسيكون لديك خلال كل سنة 18000 جنيهاً. ومع الوقت ستزداد ثروة كانت تضيع هباءً.

18. حاول الذهاب إلى الطبيب النفسي

    من الطبيعي أن يفوقنا الوضع أحياناً. فإذا شعرت أنك غير قادر على الإقلاع عن التدخين بنفسك، فلا تتردد في طلب الرعاية المهنية. يمكن لعلماء النفس الخبراء في مجال الإدمان مساعدتك بشكل كبير في التركيز على التبعية وإنشاء طرق للإقلاع عن التدخين نهائياً.

مراجع

[1] Nicotine Addiction.

[2] Dairy, Fruits and Veggies May Help Smokers Quit.

[3] Withdrawal From Chronic Nicotine Reduces Thyroid Hormone Levels and Levothyroxine Treatment Ameliorates Nicotine Withdrawal-Induced Deficits in Hippocampus-Dependent Learning in C57BL/6J Mice.