أفضل أساليب الاسترخاء لبدء يومك بشكل صحيح

نحن نعيش في عصر تهيمن عليه السرعة واللحظية، ويستحق أن يحمل اسم عصر القلق بجدارة، ومع ذلك يعتبر المجتمع أن الاسترخاء مجرد رفاهية لا فائدة منها، وبالتالي يزداد التوتر والقلق لدى أفراد المجتمع. إننا نريد العودة إلى منزلنا والاسترخاء بعد يوم مليء بالالتزامات والمهام، من أجل إعادة شحن بطارياتنا من جديد، لكن يصبح الأمر معقداً.
من المؤكد أنك جربت طقوساً مختلفة للاسترخاء مثل أخذ حمام ساخن، أو إطفاء الأضواء والأجهزة الإلكترونية قبل ساعات من الذهاب إلى الفراش، أو رش وسادتك برائحة اللافندر، كل هذا وأنت تأمل أن ينجح الأمر، ولكن عندما تستلقي على فراشك، يبدأ عقلك بالتفكير… هل قمت بالرد على البريد الإلكتروني الخاص بمديرك في العمل؟ يجب أن أذهب للتسوق غداً؟ لازال هناك عمل لم يكتمل عليّ إتمامه في الغد، وما إلى ذلك، وينتهي بك الأمر إلى التقلب في فراشك يميناً ويساراً دون أن تتمكن من الاسترخاء أو حتى النوم. في السطور التالية نتعرف سوياً على أهمية الاسترخاء وفوائده الجسدية والنفسية والعقلية، ثم نقدم لك عدد من أساليب الاسترخاء وتقنياته التي يمكنك تطبيقها في حياتك اليومية من أجل تحسين صحتك الجسدية والعقلية. فهيا بنا نبدأ.

ما هو الاسترخاء؟

الاسترخاء هو حالة جسدية ونفسية وسلوكية نشعر فيها بالهدوء والراحة والسكينة بعيداً عن التوتر والقلق، وتقنيات الاسترخاء هي ممارسات تتطلب التعلم وتساعد على تحسين الصحة الجسدية والعقلية. يعتقد العديد من الأشخاص أن الاسترخاء يعني الاستلقاء على الأريكة أو الاتكاء أمام شاشة التلفزيون أو تسجيل الدخول إلى وسائل التواصل الاجتماعي من أجل الإلهاء. ولكن كل هذه الأنشطة لا تساعد على تقليل التوتر أو التعب اليومي والإجهاد، وما يمكن أن يساعدنا هو تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم، أي تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يبطئ التنفس، ويريح العضلات، وما إلى ذلك.

قبل أن نتعمق أكثر في هذا الموضوع، دعونا نعدل توقعاتك بشأن الاسترخاء قليلاً. أول شيء أريد أن أخبرك به هو أن الاسترخاء ليس هو الحل السحري لكل شيء، بل يستخدم كأداة تكميلية مع العديد من الأمور الأخرى مثل الالتزام بنمط حياة صحي، والحفاظ على الصحة النفسية، ولقد أشرنا إلى كيفية ذلك في مقالات سابقة.

الأمر الثاني أنه من الضروري التحلي بالصبر والمثابرة، فلن يتحقق التغيير بين يوم وليلة، وكل شخص يسير وفقاً لسرعته الخاصة ويتقدم بطريقته الخاصة. أخيراً، كن حذراً فيما تقرأه أو تراه على شبكات التواصل الاجتماعي أو الإنترنت، وحاول أن تتأكد من المعلومات التي تُقدم إليك.

مخاطر التوتر والإجهاد على الصحة

ينبغي علينا أن ندرك أن نتعرض في حياتنا لكثير من التوتر والإجهاد، ولكن عندما يحيط بنا التوتر لفترة طويلة من الوقت فهو يضر بصحتنا الجسدية والعاطفية، لكن من أين يأتي الإجهاد والتوتر؟ دعونا نرى.

المواقف الحياتية

يمكن اعتبار بعض المواقف مسؤولة عن التوتر والإجهاد. على سبيل المثال، زيادة عبء العمل، مما يؤدي في النهاية إلى توليد التوتر لأن متطلبات العمل أكبر من إمكاناتك. وليس من الضروري أن تكون هناك أحداثاً كبيرة تؤدي للتوتر مثل التسريح من العمل أو الانفصال العاطفي، يكفي الإحباطات ومشكلات الحياة اليومية.

لا يظهر التوتر بين عشية وضحاها، بل يتطور شيئاً فشيئاً. لذلك، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار السياق الذي يعمل فيه الشخص؛ ففي كثير من الحالات يأتي الضغط من أمور خارجة عن سيطرتك (مثل مدير مستبد، أزمة اقتصادية)، لذلك سنواجه رد فعل طبيعي في موقف يبعدنا عن طريقنا.

طريقة التعامل

نتعرض جميعاً لمواقف عصيبة في الحياة، لكن طريقة التعامل معها هي ما يولد ضغطاً أكبر أو أقل. وتتوقف طريقة التعامل مع الموقف على قيم كل فرد ومعتقداته وطرق تفكيره، وما إلى ذلك، فلا يتفاعل الجميع بنفس الطريقة مع نفس الموقف. فالأشخاص الذين يجدون صعوبة أكبر في تنظيم أفكارهم واتخاذ القرارات هم أكثر عرضة للوقوع في موقف صعب للغاية، وهذا يشكل عامل خطر للتوتر. من ناحية أخرى، يمكننا أن نلاحظ أن الأشخاص المتحمسين لعملهم أو الذين يكرسون أنفسهم في كثير من الأحيان للآخرين بطريقة غير أنانية هم أيضاً أكثر عرضة للإرهاق.

البيئة المحيطة

البيئة هو عامل آخر يؤدي إلى التوتر والإجهاد^[1]. دعونا لا نخدع أنفسنا، فليس كل شخص لديه نفس الفرص، وليس الجميع يبدأ اللعبة بنفس البطاقات. ماذا أعني بهذا؟ في حالة التسريح من العمل مثلاً، سيكون هناك أشخاص يمكنهم الحصول على المساعدة من أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء، بينما لن يتمكن الآخرون من ذلك. لذا فإن ظروف البيئة الخاصة بكل فرد تؤدي إلى المزيد من التوتر. دعونا الآن ننتقل خطوة إلى الأمام لنتعرف على أهمية وفوائد تقنيات الاسترخاء.

فوائد الاسترخاء

عندما نتحدث عن الاسترخاء فإننا نشير إلى الحالة الطبيعية التي يدخلها جسمنا، مما يمنحنا الشعور بالراحة والهدوء. وتحقق أساليب الاسترخاء الصحيحة التوازن على مستوى التمثيل الغذائي، وهو ما يؤثر بالتالي على التنفس، وضغط الدم، والعضلات، ومعدل ضربات القلب، والهضم، وما إلى ذلك. وأولئك الذين يمارسون تقنيات الاسترخاء يشعرون بشعور هائل بالهدوء والراحة والرفاهية. مما يؤثر على جميع مجالات حياتهم، بدءاً من الصحة البدنية (ضغط الدم والهضم والعضلات) وحتى حل الخلافات العائلية والنوم ونوعية العلاقات الاجتماعية. ومن هنا نجد أن تقنيات الاسترخاء لا تفيد على المستوى العاطفي فحسب، بل على المستوى الجسدي أيضاً. باختصار، يمكننا القول إن الاسترخاء الخاضع للإشراف، بناءً على تمارين مثبتة، يوفر فوائد كبيرة على المستوى الجسدي والعاطفي^[2].

فوائد الاسترخاء على المستوى الجسدي

1. تخفيف الصداع بشكل كبير.
2. تحسين نوعية النوم.
3. تخفيض ضغط الدم.
4. تحسين عملية الهضم.
5. الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم.
6. تخفيض معدل ضربات القلب.
7. تقليل توتر العضلات والألم المزمن.
8. تخفيض معدل التنفس.
9. تقليل نشاط هرمونات التوتر، وزيادة هرمونات السعادة.
10. تخفيف آلام العضلات وآلام الرقبة وآلام الظهر الناتجة عن التوتر.

فوائد الاسترخاء على المستوى النفسي والسلوكي

1. يساعد في تنظيم وإدارة العواطف.
2. يقلل من حدة الغضب والإحباط.
3. يحسن التركيز والانتباه.
4. يزيد القدرة على حل المشكلات، مما يجعلك تشعر بمزيد من الثقة تجاه نفسك.
5. يولد مزاجاً أفضل.
6. يسهل التعامل مع المشاكل الاجتماعية (مثل مشكلات الحياة اليومية أو العائلية أو المشكلات الزوجية).
7. زيادة مستوى الوعي.

من أين تبدأ؟

الاسترخاء أمر غير معروف في حياة الكثير من الناس، فإذا كنت واحداً منهم، أدعوك للبدء في إضافته إلى حياتك اليومية بفضل هذه اللفتات البسيطة.

1. خذ دقائق للراحة

   لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للاسترخاء. ابدأ بأخذ بضع دقائق لتنأى بنفسك عن روتينك اليومي. ما الذي تستطيع القيام به؟ اقرأ كتاباً أو مجلة لبضع دقائق، أو اذهب في نزهة على الأقدام أو العب مع حيوانك الأليف.

2. تحرك ومارس رياضة

   الاسترخاء ليس مرادفاً للسكون أو السلبية. من الممكن الاسترخاء عن طريق ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، يمكنك المشي في المكان الذي تفضله، أو ركوب الدراجة أو الاشتراك في اليوغا.

3. افسح المجال لإبداعك

   التواصل مع جانبك الإبداعي يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء. هناك العديد من الأنشطة التي تقربك من ذلك مثل الكتابة أو الرسم أو العزف على آلة موسيقية أو الخياطة أو الرقص. النتيجة لا تهم، فقط استمتع وركز انتباهك على لحظة الإبداع.

كيف تتعامل مع المواقف والأفكار السلبية في الحياة؟ مفاتيح هامة حول كيفية التحكم في الاندفاع 10 خطوات تساعدك على التخلص من المماطلة والتسويف كيف تعيش حياة سعيدة: 10 قواعد لحياة مثالية هادئة أفضل طرق الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك

قبل الاسترخاء

يجب عليك قبل القيام بتمرينات الاسترخاء أن تتنبه جداً لبعض الأمور حتى تتم المهمة بشكل صحيح وتستفيد من أساليب الاسترخاء الاستفادة الأمثل:

أولاً: البيئة: يجب أن تكون هادئة ومريحة وخالية من التشتيت والضوضاء.

ثانياً: الملابس: يجب أن تكون مريحة، وخالية من العناصر التي تعيق الدورة الدموية.

ثالثاً: الوقت: لاكتساب هذه العادة، يُنصح بتخصيص 15 دقيقة يومياً على الأقل.

رابعاً: الوضعية: يمكنك الجلوس أو الاستلقاء، اختر الخيار الأكثر راحة لك.

تمرينات التنفس

• اتخذ وضعية مريحة (الجلوس أو الاستلقاء).
• ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
• تنفس بعمق من خلال أنفك وسترى كيف ينتفخ بطنك. تأكد من أن صدرك لا يتحرك عندما يدخل الهواء.
• بعد ذلك، قم بتمرير الهواء عبر شفتيك للزفير. هنا تنقبض معدتك وتنكمش، استخدم يديك لتلاحظ كيف تنقبض.
• قم بتمرين التنفس هذا لمدة 3 – 10 دورات. لا تكن في عجلة من أمرك، خذ وقتك.

ما هو شعورك عند الانتهاء من هذا التمرين؟

استكشف جسدك

هذه بعض الإجراءات البسيطة التي تساعدك على الاسترخاء، وتشتمل على جميع عضلات الجسم.

• اليد والساعد: اصنع قبضة بيدك واضغط بقوة. وحاول أن تشعر بكيفية شدها ثم افتح يدك تدريجياً وببطء.
• المرفق: ادفع مرفقك على سطح كرسي أو أريكة واشعر بالتوتر. احتفظ بذلك لبضع ثوان ثم ابدأ في الاسترخاء.
• الجبهة: جعّد جبهته وارفع حاجبيك. لاحظ التوتر على جسر أنفك وحول حاجبيك. حافظ على التوتر، ثم استمتع بلحظة الاسترخاء.
• الخدين والأنف: قم بتجعيد أنفك واشعر بالتوتر في خديك وفتحتي أنفك وجسر أنفك. ثم أرخي هذه المنطقة ببطء.
• الفك: اضغط على أسنانك بقوة وستشعر بالتوتر في صدغيك وجوانب وجهك. ثم استرخي تدريجياً.
• الجفون: أغمض عينيك بإحكام، وكن حذراً إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقة. اشعر بالتوتر الذي يتولد في جفونك. ثم استرخي.
• الرقبة: ادفع ذقنك للأسفل، ولمس صدرك به. قم بشد رقبتك واسترخي شيئاً فشيئاً.
• الصدر والأكتاف والظهر: خذ نفساً عميقاً واحتفظ به أثناء سحب كتفيك إلى الخلف، مما يجعل لوحي كتفك أقرب إلى بعضهما البعض. اشعر بالتوتر في صدرك وكتفيك وأعلى ظهرك. ثم ابدأ بالاسترخاء.
• البطن: خذ نفساً عميقاً وقم بشد معدتك. ثم قم بالزفير شيئاً فشيئاً وأطلق كل هذا الهواء.
• الفخذان: قم بتوليد التوتر في الفخذين عن طريق شدهما بقوة. انتظر لبضع ثوان، ثم استرخي تدريجياً.
• الساقان: بينما تستنشق بعمق، قم بفرد ساقيك ووضع أصابع قدميك مرفوعة في مواجهتك. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وراقب التوتر بعناية. أثناء الزفير، أرخِ أصابعك، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين. راقب أحاسيسك. مرة أخرى، كرر التمرين مع توجيه أصابعك نحو الجانب الآخر. احتفظ بها لبضع ثوان، ولاحظ التوتر في هذه المنطقة، وشيئاً فشيئاً أثناء الزفير، قم بإرخاء أصابعك. راقب أحاسيسك بعناية.

الآن بعد أن قمت باستكشاف جسمك بالكامل، خذ بضع دقائق لتتعرف على حالة جسمك في الوقت الحالي. قم بإجراء مسح لجميع المناطق، وحاول أن تعرف ما هو شعورك؟ وما هي الأحاسيس التي تظهر؟ استمتع بلحظة من الهدوء. خذ عدة أنفاس عميقة وشاهد رئتيك تمتلئان بالأكسجين.

كيف تُعيد اليقظة الذهنية حياتنا المفقودة؟ العلاج بالقراءة: الأدب الذي يُشفي نفوسنا فوائد التأمل: كيف يغير التأمل حياتك للأفضل؟ اضطرابات النوم: كيف تتخلص من رعب النوم المفقود؟ كيف يساعد العلاج بالموسيقى على شفاء الأمراض؟

أنواع الاسترخاء وأساليبه

تدعم العديد من الأبحاث فوائد تقنيات الاسترخاء، وهناك أنوعاً مختلفة من تقنيات الاسترخاء، لكن قبل التعرف على هذه الأنواع، من المهم أن تعرف أن الممارسة المستمرة لهذه التقنيات ضرورية حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة منها. فلا تتعجل، وثابر عليها. دعونا الآن نتعرف على أساليب الاسترخاء المختلفة لاختيار النوع الذي يناسب كل شخص ويرضيه.

استرخاء العضلات التدريجي

تعتبر تقنية استرخاء العضلات التدريجي التي طورها الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون^[3] هي أشهر أنواع تقنيات الاسترخاء. وتعتمد هذه الممارسة على شد وإرخاء مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى، باتباع نمط محدد. والهدف هو التخلص من التوتر العضلي وفي نفس الوقت تحديد أماكن التوتر. وفي هذه التقنية يمكن للشخص الاستلقاء (أو العثور على وضع مريح) في مكان هادئ وممتع. وبعد ذلك يجب اتباع المراحل التالية:

المرحلة الأولى

في هذه المرحلة نبدأ عملية شد واسترخاء العضلات عن طريق التركيز على مجموعة عضلية معينة، وعندما تركز انتباهك على هذه المجموعة العضلية، ستحافظ على التوتر لمدة خمس ثوان ثم ترخيها ببطء على مدى فترة من 20 إلى 30 ثانية. ويمكن تكرار شد مجموعة عضلية واحدة متبوعاً بالاسترخاء الفوري عدة مرات قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. ويجب أن تستمر هذه المرحلة بأكملها ما بين 15 إلى 20 دقيقة.

يمكن أن تكون مجموعات العضلات التي سيتم العمل عليها بالترتيب التالي:

1. الصدر: تنفس بعمق، وركز انتباهك على منطقة البطن، وستشعر بالتوتر عندما تملأ رئتيك بالهواء. عند الزفير ببطء ستشعر كيف تسترخي هذه المنطقة.
2. القدمان وأسفل الساق: أبقِ الكعب لأسفل، واثني أصابع القدم للخلف حتى تشعر بالتوتر في الكاحل والساق.
3. الجزء العلوي من الساق: يتم شد عضلات الفخذ وأوتار الركبة.
4. اليد والساعد: مع توجيه راحة اليد للأسفل، يتم رفع اليد حتى يتم الشعور بالتوتر في أعلى اليد والرسغ والساعد.
5. الأكتاف: يتم هز الكتف (الأيمن أو الأيسر حسب الحالة) نحو الأذن ويتم توجيه الرأس نحو الكتف بحيث يتلامس مع الأذن.
6. منطقة الفك: دون الإضرار بالأسنان، قم بالعض بقوة حتى تشعر بالتوتر في منطقة الفك.
7. الفم: زم الشفتين كالصفير.
8. الذقن: ضع الجزء السفلي من لسانك على سقف فمك وادفع للأعلى.
9. الجبين: ببساطة تجعد جبهتك وتسترخي.

المرحلة الثانية

تتمحور المرحلة الثانية حول مراجعة جميع المجموعات العضلية التي كانت مشدودة في التمرين الأول والتأكد مما إذا حصلت على الاسترخاء بعد هذا التمرين، وما إذا كان من الضروري القيام بالتمرين مرة أخرى أم لا.

المرحلة الثالثة

عندما تكون في عملية الاسترخاء، قد تشعر أن جسمك أثقل. ومع ذلك، سوف تشعر بالخفة عندما يبدأ جسمك بالاسترخاء. الهدف هنا هو أن تشعر بالهدوء وتبطئ ثورات جسمك. وهذا لا يعني أن عقلك سيصبح فارغاً، بل ستراودك الأفكار، وهذا أمر طبيعي، وهو جزء من طبيعتنا كبشر. لكن هذه المرحلة الأخيرة يجب عليك أن تدرك حالة الهدوء بعد أداء التمارين. ولتسهيل ذلك، يمكنك تصور مشاهد ممتعة أو أحاسيس إيجابية مختلفة من خلال مخيلتك (تتخيل نفسك مستلقياً على الشاطئ أو تتناول طبقاً جيداً من الطعام).

التدريب ذاتي المنشأ

طور هذه التقنية عالم النفس الألماني يوهانس شولتز في ثلاثينيات القرن العشرين، وهي تقنية استرخاء تستخدم الوعي بأجزاء الجسم المختلفة لتقليل التوتر. بينما تعتمد هذه التقنية على التركيز على الأحاسيس الجسدية للشخص الذي يمارسها من خلال الاسترخاء العميق.

يتكون تدريب شولتز للتحفيز الذاتي^[4] من سبعة تمارين يجب تعلمها بشكل تدريجي. تتكون هذه التمارين من التركيز السلبي على أحاسيس جسد الفرد. ومن خلال بعض التعليمات، يحصل استرخاء أطرافه أولاً، ثم بقية الجسم لاحقاً عبر أحاسيس الحرارة والوزن. وتتمحور هذه التقنية حول القيام ببعض التمارين الجسدية والعقلية التي تعتمد على الإيحاء. وبهذه الطريقة فإن القناعة الداخلية للفرد هي التي تسهل عليه تحقيق الشعور بالاسترخاء العام.

يتكون التدريب الذاتي من التركيز على الأحاسيس الجسدية من خلال تنفيذ 6 تمارين يجب تعلمها بشكل تدريجي، وهي كالتالي:

1. تمرين الراحة

   في هذا التمرين الأول، يجب على الفرد أن يعيد الجسم والعقل إلى حالة من الراحة والهدوء، مما يعزز التركيز. للقيام بذلك يجب عليك الذهاب إلى مكان هادئ ومريح يسمح لك بتجاهل العالم من حولك لبضع لحظات. ثم عليك أن تقول وتكرر لنفسك عقلياً “أنا هادئ جداً.. الأفكار تأتي وتذهب، ولا يمكن لشيء أن يزعجني”. ويجب عليك أن تحسب الوقت ذهنياً وتتأكد من أنك لا تتجاوز 5 دقائق، ومع الممارسة سترى أنك تتأقلم مع الوقت دون الحاجة إلى مساعدة خارجية.

2. تمرين الثقل

   مع هذا التمرين يجب أن تشعر بالثقل في كل طرف من الجسم. وللقيام بذلك، عليك أن تغمض عينيك وتكرر العبارة “ذراعي اليمنى ثقيلة” أو “ذراعي اليسرى ثقيلة” (إذا كنت أعسر). ثم تنتقل إلى باقي عضلات الجسم وتفعل مثلما فعلت مع الذراع، حتى تشعر بثقل جميع أطرافك فعلاً. وفي النهاية عليك أن تكرر “أنا هادئ تماماً” مرتين. وينبغي ألا يستمر هذا التمرين لأكثر من 5 دقائق.

3. تمرين الحرارة

   يجب أن تشعر بارتفاع درجة حرارة الجسم من خلال هذا التمرين، لذا فهذا الجزء هو الأكثر صعوبة ويتطلب تدريباً أكثر قليلاً من التمارين السابقة، وللقيام بذلك عليك أن تكرر عقلياً: “ذراعاي وساقاي دافئتان”، ثم تنتقل إلى باقي أجزاء الجسم. مع الممارسة المستمرة لهذا التمرين يمكنك تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر في عضلاتك. وكما في التمرين السابق، عليك أن تكرر في النهاية “أنا هادئ تماماً”. ينبغي أن تكون مدة هذه الجلسة بين 3 و5 دقائق.

4. تمرين النبض

   يعمل هذا التمرين على تنظيم نبضات القلب، وللقيام بذلك عليك التركيز على نبضات قلبك وتكرار عبارة “قلبي ينبض بهدوء” 6 مرات.

5. تمرين التنفس

   يعمل تمرين التنفس على تكثيف الاسترخاء من خلال الشهيق والزفير بهدوء. وللقيام بذلك ما عليك سوى أن تتنفس ببطء وتكرر هذه العبارة “تنفسي هادئ” أو “أنا أتنفس بهدوء” حوالي 6 مرات، هذا التمرين يحقق شعوراً بالاسترخاء الشديد.

6. تمرين البطن

   يتيح لك تمرين البطن تحقيق مستوى أعلى من الاسترخاء ويحسن كذلك الدورة الدموية للجسم. وللقيام بهذا التمرين عليك التركيز على أحاسيس البطن، وتكرار عبارة “بطني ساخن” أو “بطني يشع حرارة”.

7. تمرين الرأس

   يساعدك هذا التمرين على الحفاظ على هدوء عقلك واستعادة التركيز والبقاء أكثر تركيزاً على الحاضر. أدعوك إلى تحديد موقع عقلك على جبهتك وتكرار صيغة “ذهني صافي وعقلي منتعش”.

ينصح في نهاية كل تمرين، بأخذ عدة أنفاس عميقة، وثني وتمديد ذراعيك وساقيك، وفتح عينيك ببطء والراحة لمدة دقيقة واحدة تقريباً. ثم العودة إلى الحاضر شيئاً فشيئاً. ومثل أي تدريب، فإنه يتطلب ممارسة مستمرة. يوصى بالبدء بفترات تتراوح من 3 إلى 5 دقائق لكل تمرين وأداءها بشكل فردي. ابدأ بممارسة تمرين واحد في الأسبوع، وعندما تشعر بمزيد من الراحة، يمكنك إضافة التمارين الأخرى. ويجب عليك ألا تكون في عجلة من أمرك، فكل شخص يتقدم بالسرعة التي تناسبه.

كيف تكتسب فن إدارة الوقت؟ 10 مفاتيح للتغلب على الظروف الصعبة في الحياة فوائد الضحك: الدواء الأكثر قدرة على الشفاء نظرية الموقد: كيف تحقق التوازن في الحياة؟ الوظيفة المثالية: كيف تعثر على هدفك في الحياة؟

استرخاء بينسون

طور هذه التقنية الطبيب الأمريكي هربرت بينسون^[5]، وهي طريقة تجمع بين الاسترخاء والتأمل. أولاً: يجب أن يوضع الشخص في مكان مريح وممتع؛ بعد ذلك، يتم اختيار كلمة معينة وتكرارها بشكل مستمر، وبإيقاع ثابت ونبرة صوت ناعمة. يمكن أن يستمر هذا التمرين من 5 إلى 20 دقيقة، دون ملل أو شعور بالتعب. كيف تقوم بذلك؟

• خذ عدة أنفاس عميقة أثناء استرخاء عضلات جسمك. ابدأ بعضلات القدمين ثم انتقل إلى عضلات الوجه والرأس. دع العضلات تسترخي وراقبهم للكشف عن التوترات.
• تنفس ببطء من خلال أنفك. كن على دراية بتنفسك. خذ الهواء. أثناء الزفير، كرر الكلمة اخترتها لتكون تعويذة. تنفس بشكل طبيعي.
• استمر لبضعة دقائق، ما بين 10 إلى 20 دقيقة. يمكنك فتح عينيك لمعرفة متى يحين وقت إنهاء التدريب، لكن لا تستخدم المنبه. وهذا من شأنه أن يقطع حالة الاسترخاء التي حققتها. من الأفضل أن تنتهي بهدوء وبشكل طبيعي. عند الانتهاء، اجلس بهدوء لعدة دقائق. في البداية، أبق عينيك مغلقتين، ثم افتحهما واستمر في الجلوس لفترة من الوقت. انتظر بضع دقائق للوقوف.

يمكنك خلق بيئة أكثر هدوءً في منزلك أو مكان عملك من خلال تشغيل موسيقى خاصة للاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إشراك الأسرة، حيث يمكنهم جميعاً الاستفادة من هذه التقنية. إن المنزل ومكان العمل الخالي من التوتر هو مساحة أكثر ثراءً بلا شك.

الاسترخاء المشروط

تقنية الاسترخاء المشروط هي إجراء يتم فيه استخدام الإيحاء الذاتي أيضاً كوسيلة للاسترخاء. وهو يتألف من ربط أحاسيس الاسترخاء والمرح بكلمة أو مفهوم يقوله الشخص لنفسه أثناء التمرين. وللقيام بذلك، يجب أن يجد الشخص مكاناً هادئاً ومريحاً للاسترخاء، ويركز انتباهه على تنفسه، مع تكرار المفهوم أو الكلمة التي تمنحه شعوراً بالمرح. يعتمد هذا النوع من التقنية على خيال الفرد، حيث يطلب منه أن يتخيل مواقف معينة تولد مشاعر إيجابية وأحاسيس ممتعة.

الاسترخاء السلبي

تقنية الاسترخاء السلبي، على عكس استرخاء العضلات التدريجي، فهي تعتمد على تلقي الشخص تعليمات لفظية تحثه على استرخاء كل مجموعة عضلية بشكل تدريجي. على سبيل المثال، يمكن للطبيب أن يقترح ما يلي: “أنت تجلس بهدوء على الأريكة وعينيك مغمضتين” و”لاحظ كيف تسترخي ذراعيك، فهي أقل توتراً… والآن انظر إلى ساعدك الأيمن، ولاحظ كيف يسترخي أكثر”. تعمل هذه التقنية بشكل أفضل إذا كانت البيئة التي يتم فيها تنفيذ هذه التقنية مكانًا هادئاً وممتعاً، ويستخدم الطبيب الذي يملي التعليمات المعرفية نبرة صوت بطيئة ومتعمدة.

الاسترخاء البصري

تستخدم هذه التقنية الخيال والحواس الخمس (البصر والشم واللمس والذوق والسمع) لنقلك إلى مكان تشعر فيه بالهدوء. خلال هذه التقنية، أنت مدعو للتحقق من الروائح والأصوات والأحاسيس التي تشعر بها. على سبيل المثال، يمكنك أن تتخيل أنك على شاطئ الشاطئ، تشاهد غروب الشمس بينما تستمع إلى صوت الأمواج وطيور النورس.

المراجع

[1] More than a feeling: A unified view of stress measurement for population science.

[2] Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation.

[3] Progressive Relaxation: A Physiological & Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology & Medical Practice.

[4] Autogenic Training.

[5] The effect of Benson relaxation method on anxiety in the emergency care.